Развитие прыгучести и быстроты Советы профессионалов

«Пятеро ребят отечественного класса (среди них и я) не смогли выполнить норматив по прыжкам в длину. Как сообщил преподаватель физкультуры, у нас не хорошо развиты быстрота и прыгучесть. Но как их развить, мы не знаем. Возможно, вы, врач, поможете советом?» Сережа Л., Челябинск

Когда я был еще ребёнком, грезил неудержимо, страстно (даже ночами снилось!) выпрыгнуть до пояса над сеткой и «погасить» волейбольный мяч, чтобы его никто не забрал. Увы, мечта моя так и осталась мечтой. Скоро я увлекся вторым видом спорта, где прыгучесть была не очень-то нужна.

Но когда я повзрослел, все-таки возвратился к формированию прыгучести, даже совершил на себе несложный опыт: начал каждый день на зарядке подпрыгивать на носках, глядя за переплет оконной рамы (чем выше прыгну, тем дальше вижу — это весьма интересно). Прыгал по 50, 100, 200, 300 раз подряд. И вот икроножные мускулы у меня, уже немолодого человека, стали жёстче, реактивнее, увеличились в количестве. Укрепился свод стопы. Я подлетал все выше, выше. Я прибавлял количество прыжков. Я торжествовал! И внезапно «удар из-за угла», которого я не ожидал.

Мышцы и ахилловы сухожилия на моих ногах начали травмироваться, показались боли, которые мешали мне тренироваться. Причем боли эти появлялись нежданно не только при подскоках, а при катании с горы на лыжах либо при сильном выпаде, когда голень наклонена вперед, а пятка от почвы не отрывается. Что же случилось?

Было нужно мне основательно засесть за особую литературу, поболтать с сотрудниками-докторами, собрать и проанализировать материал. И вот что я определил тогда и осознал: отечественные мускулы не несложны, в них скрыто еще довольно много малоизвестного. А моя неточность была все-таки элементарной. Окрыленный видимым успехом, я чересчур увлекся — сузил подготовку собственных мышц, прыгал и прыгал без финиша. И от этого икроножные мускулы на моих ногах поменяли собственный строение, как бы укоротились, приспособились к прыжкам — и лишь! А когда я использовал другую по характеру нагрузку — на растягивание мышц (на протяжении выпада, катания с горы на лыжах), они надрывались, микротравмировались, не выдерживали.

Особая тренировка мышц для развития прыгучести нужна, но и разносторонность тут тоже нужна: мускулы нужно тренировать не только на укорочение (на сокращение), но и непременно на расслабление, растягивание. За мышцами необходимо как направляться заботиться. В тот раз я определил и еще много увлекательного. быстрота и Прыгучесть— два взаимосвязанных качества. Они развиваются по одним и тем же физиологическим закономерностям, мало отличающимся от тех, по которым развивают силу.

Не забывайте, в прошлом разделе я сказал: «Подтянись какое количество сможешь… и еще три раза» — и тогда будет расти сила. С чем вы в том месте боролись? С нарастающим сопротивлением, усталостью: максимально напрягаясь, держась за перекладину руками, вы тянулись к ней подбородком. И перемещения ваши с каждым подтягиванием становились все медленнее и медленнее. Для быстроты и развития прыгучести используют формулу иную. «К концу упражнения, — говорят мастера, — скорость не должна снижаться из-за утомления. В каждой новой попытке спортсмен обязан стремиться продемонстрировать добрейший для себя результат. И делать эти повторения нужно при ощущении свежести в мышцах, полностью восстановившись, на фоне только оставшегося возбуждения в мышцах, которое оказывает помощь быстроте». Имеется отличие? Конечно! В том месте перемещения были «затухающие» («до отказа»). Тут — взрывные, краткосрочные, стремительные.

Упражнения для быстроты и развития прыгучести

Ежедневные подскоки на носках, глядя за переплет оконной рамы и прыгая все выше и выше! Упражнение это хорошее: прыгучесть растет как на дрожжах. Его удачно используют и волейболисты, и баскетболисты, и вратари, и легкоатлеты. А чтобы икроножные мускулы не травмировались, прыгайте не 200—300—400 раз подряд, как делал я, а 3—4 раза в день по 50 раз с перерывами (утром, днем, вечером). Начните с 20 подскоков на зарядке, потом, прибавляя в день по одному, доведите их число до 50. После перерыва повторите упражнение, прибавляя количество подскоков по аналогичной схеме (в день либо через день по одному).

Параллельно делайте:

а) упражнения на растяжение икроножных мышц (любое из трех по выбору).
Упражнение 1. Обопритесь руками о стенке, а ноги отодвиньте от нее. Приподнимитесь на носок одной ноги и опустите пятку на пол. То же самое проделайте второй ногой. Чем дальше вы будете отодвигать ноги от стенки, тем сильнее будут растягиваться икроножные мускулы.
Упражнение 2. Подавайте колени вперед, не отрывая пятки от пола.
Упражнение 3. Положите на пол доску, поднимитесь на нее на носки. То приподнимайтесь, то опускайтесь на носках, добывая пятками до пола (толщину доски возможно понемногу увеличивать);

б) упражнения на расслабление мышц ног. После тренировки лягте на кушетку либо коврик, поднимите ноги вверх. Расслабьте мускулы, встряхните то одной ногой, то второй. Опустите ноги. Опять поднимите вверх и покрутите расслабленными ногами то в одну сторону, то в другую (словно бы бы едете на велосипеде вперед и назад);

в) самомассаж. Лежа на животе, правой рукой помассируйте сперва правую икроножную (расслабленную) мышцу, позже мускулы задней поверхности бедра. Левой рукой в том же порядке помассируйте левую ногу. Перевернитесь на пояснице и помассируйте стопы, голени, мускулы передней части бедра. Все массажные перемещения на ногах делают снизу вверх (от пальцев к туловищу). Сперва погладьте мускулы ладонью, позже разомните их, опять погладьте, потом встряхните и снова погладьте, вибрируя рукой. Самомассаж мышц лучше делать после тёплой ванны либо душа — тогда мускулы стремительнее восстанавливают работоспособность.

Не считая этого, бегайте на носках — то высоко поднимая бедра, то забрасывая пятки назад до предела. Бегайте семенящим шагом. Бегайте с горы и в гору. Делайте ускорения — маленькие пробежки в большом темпе по 10—40 метров. И вы заметите: ежедневные тренировки принесут хороший результат.

Как верно обучиться плавать